Gym là bộ môn thể thao ngày càng phổ biến, giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu, việc ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những bí quyết dinh dưỡng dành cho người tập gym, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
Nguyên tắc chung cho chế độ ăn của người tập gym:
Cung cấp đầy đủ calo: Nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, độ tuổi, cường độ tập luyện và mục tiêu thể hình. Tuy nhiên, nhìn chung, người tập gym cần nạp đủ lượng calo để cơ thể có năng lượng hoạt động và phục hồi.
Cân bằng dinh dưỡng: Chế độ ăn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính, người tập gym nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để cung cấp năng lượng liên tục và tránh tình trạng thèm ăn dẫn đến ăn quá nhiều.
Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là hỗ trợ quá trình trao đổi chất và vận chuyển dinh dưỡng. Người tập gym nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Thực phẩm nên ưu tiên
Protein: Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Các nguồn protein tốt cho người tập gym bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
Chất béo lành mạnh: Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hỗ trợ hấp thu vitamin và tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp. Nên ưu tiên lựa chọn chất béo lành mạnh có trong các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu,…
Trái cây và rau củ quả: Trái cây và rau củ quả cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Nên ăn nhiều loại trái cây và rau củ quả khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
Thực phẩm nên hạn chế
Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán: Những thực phẩm này chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và cholesterol không tốt cho sức khỏe, đồng thời có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Đồ ngọt, nước ngọt: Đồ ngọt và nước ngọt chứa nhiều đường và calo rỗng, không cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Một số lưu ý khi ăn uống trước, trong và sau khi tập gym
- Trước khi tập: Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1-2 tiếng với các thực phẩm giàu carbohydrate như trái cây, bánh mì nguyên cám hoặc sữa chua.
- Trong khi tập: Nên bổ sung nước hoặc thức uống thể thao để bù nước và điện giải mất đi trong quá trình tập luyện.
- Sau khi tập: Nên ăn bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi tập để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
>>> Xem thêm các bài viết khác tại: https://nutslifehealthy.com/category/cam-nang/
