Một thân hình cân đối, khỏe mạnh luôn là niềm mong ước của những người đang rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì. Để giảm cân hiệu quả, quan trọng nhất là phải xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Hãy cùng Nuts Life tìm hiểu nguyên tắc xây dựng thực đơn và cách ăn uống khoa học giảm cân hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
Ăn uống khoa học bằng việc kiểm soát lượng calo nạp vào:
Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Lượng calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất,…
Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày để theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
Một số mẹo để kiểm soát lượng calo nạp vào bao gồm:
Ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức ăn nhanh.
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa chính.
Uống nhiều nước lọc.
Chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe:
Nên chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein và vitamin để giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân bao gồm:
Rau xanh: cải bó xôi, bông cải xanh, rau bina,…
Trái cây: táo, chuối, bưởi, cam,…
Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…
Thịt nạc: ức gà, cá hồi, cá ngừ,…
Trứng.
Sữa chua.
Các loại hạt và quả hạch.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức ăn nhanh:
Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường, không tốt cho sức khỏe và khiến bạn khó giảm cân.
Nên hạn chế ăn những thực phẩm này càng nhiều càng tốt, thay vào đó hãy ăn uống khoa học hơn.
Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm tươi ngon, tự chế biến tại nhà.
Ăn chậm nhai kỹ:
Ăn chậm nhai kỹ là một trong những cách ăn uống khoa học giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn, tạo cảm giác no lâu và hạn chế ăn quá nhiều.
Nên dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn.
Tránh vừa ăn vừa xem tivi, đọc sách hoặc sử dụng điện thoại.
Uống nhiều nước lọc:
Nước lọc giúp bạn thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu.
Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Hạn chế uống nước ngọt, nước có ga và đồ uống có cồn.
Ngủ đủ giấc:
Nếu chỉ ăn uống khoa học thì chưa đủ, mà còn phải ngủ đủ giấc giúp cơ thể bạn sản xuất các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn và trao đổi chất.
Nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Tránh thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc.
Kết hợp tập luyện thể dục thể thao:
Muốn kết quả giảm cân tốt nhất hãy kết hợp ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp.
Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của mình như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, tập gym,…
Lưu ý:
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là những người có vấn đề sức khỏe.
Việc giảm cân cần có thời gian và sự kiên trì. Nên đặt ra mục tiêu thực tế và kiên trì thực hiện chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Các loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân
Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt ăn uống khoa học cho quá trình giảm cân:
1. Rau xanh:
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Một số loại rau xanh tốt cho giảm cân bao gồm: cải bó xôi, bông cải xanh, rau bina, rau diếp,…
2. Trái cây:
Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp bạn no lâu và hỗ trợ trao đổi chất.
Một số loại trái cây tốt cho giảm cân bao gồm: táo, chuối, bưởi, cam, dâu tây,..
3. Ngũ cốc nguyên hạt:
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp bạn no lâu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho giảm cân bao gồm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…
4. Thịt nạc:
Thịt nạc là nguồn cung cấp protein dồi dào giúp bạn no lâu và xây dựng cơ bắp.
Một số loại thịt nạc tốt cho giảm cân bao gồm: ức gà, cá hồi, cá ngừ,..
5. Trứng:
Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao giúp bạn no lâu và hỗ trợ trao đổi chất.
Trứng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe.
6. Sữa chua:
Sữa chua là nguồn cung cấp protein và probiotics giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.
Nên chọn sữa chua ít đường hoặc không đường để tốt cho sức khỏe.
7. Các loại hạt và quả hạch:
Các loại hạt và quả hạch chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một số loại hạt và quả hạch tốt cho giảm cân bao gồm: hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh,…
Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau để giảm cân hiệu quả: